Πόσες φορές, παρότι καταναλώνουμε μεγάλη ποσότητα τροφής τακτικά μέσα στην ημέρα, νοιώθουμε κουρασμένοι, ακόμα και εξαντλημένοι; Νιώθετε αποθέματα ενέργειας σας να εξαντλούνται γρήγορα; Τι μπορεί να πηγαίνει λάθος κατά την μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, που είναι απαραίτητη για την ορθή λειτουργία των κυττάρων; Γιατί η ενέργεια αποθηκεύεται με την μορφή λίπους, με αποτέλεσμα να αυξάνεται συνεχώς το ποσοστό παχυσαρκίας στην κοινωνία μας; Όλα αυτά περιγράφουν το φαινόμενο μιας νέας μορφής «ενεργειακής κρίσης».

Πως γεμίζουμε τα αποθέματα ενέργειας μας;

Φαίνεται πως δεν χρησιμοποιούμε επαρκώς την ενέργεια που λαμβάνουμε από την τροφή. Ας δούμε το γιατί…

Όλα τα κύτταρα του σώματος χρειάζονται ενέργεια η οποία προέρχεται από τα σάκχαρα, το άμυλο, τα λίπη και τις πρωτεΐνες που λαμβάνουμε με την τροφή. Έχουμε όμως την τάση να καταναλώνουμε πολλές επεξεργασμένες τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και αμύλου. Η συχνή κατανάλωση υδατάνθρακα και κυρίως του απλού υδατάνθρακα, όπως είναι η ζάχαρη, έχει ως αποτέλεσμα την απότομη αύξηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Ο οργανισμός αντιδρά σε αυτήν την νέα κατάσταση, μεταβολίζοντας γρήγορα την περίσσεια γλυκόζης με αποτέλεσμα τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου να μειωθούν απότομα, προκαλώντας ενεργειακή εξάντληση. Τα συμπτώματα του χαμηλού σακχάρου στο αίμα περιλαμβάνουν αίσθημα πείνας, εφίδρωση, ζάλη, κόπωση, ευερεθιστότητα και σύγχυση και είναι αυτά που μας οδηγούν στην κατανάλωση τροφών ακόμα πιο πλούσιων σε σάκχαρα, με αποτέλεσμα να συνεχίζεται ο φαύλος κύκλος.

Όταν ο οργανισμός ανιχνεύει γλυκόζη στο αίμα, το πάγκρεας εκκρίνει ινσουλίνη, την ορμόνη που διευκολύνει την μεταφορά της γλυκόζης στα κύτταρα όπου θα χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας. Ωστόσο, όταν η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα είναι υψηλή η περίσσεια της μετατρέπεται σε γλυκογόνο το οποίο αποθηκεύεται στους μύες και στο συκώτι. Μόλις κορεστούν οι αποθήκες γλυκογόνου, το συκώτι μετατρέπει την υπόλοιπη γλυκόζη σε λίπος, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους και σε παχυσαρκία. Αλλά δεν σταματάει εδώ….

Σημαντική συνέπεια των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι η γλυκοζυλίωση, διαδικασία κατά την οποία η γλυκόζη προσκολλάται στις πρωτεΐνες του αίματος σχηματίζοντας τα προϊόντα AGEs (Advanced Glycation End). Τα AGEs είναι ικανά να επηρεάσουν την ακεραιότητα των κυτταρικών μεμβρανών και να αυξήσουν τη φλεγμονή, προκαλώντας κυτταρική γήρανση. Επίσης, μερικές φορές το σώμα παράγει περισσότερη ινσουλίνη από όση πραγματικά χρειάζεται. Αυτό σημαίνει ότι το πάγκρεας εργάζεται περισσότερο επειδή τα κύτταρα έχουν αναπτύξει ινσουλινοαντίσταση, δηλαδή δυσκολεύονται να απορροφήσουν την γλυκόζη και να παράξουν ενέργεια. Τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης που παραμένουν στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη και σε πολλές άλλες επιπλοκές, όπως φλεγμονή και καρδιαγγειακή νόσο.

Υπάρχει μεγάλη σχέση μεταξύ της ισορροπίας σακχάρου και του στρες. Η κορτιζόλη εκκρίνεται το πρωί από τα επινεφρίδια και ο ρόλος της είναι να μας ενεργοποιεί και να μας ξυπνά. Τα επίπεδα της κορτιζόλης μειώνονται σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα να ηρεμούμε και να μπορούμε κοιμηθούμε το βράδυ. Επίσης η κορτιζόλη απελευθερώνεται ως απόκριση στο στρες ή στα χαμηλά επίπεδα σακχάρου και χρησιμοποιώντας τις αποθήκες λίπους και πρωτεϊνης προάγει την απελευθέρωση της γλυκόζης από το γλυκογόνο με αποτέλεσμα την εξισορρόπηση των επιπέδων της ενέργειας. Η δράση της κορτιζόλης μας βοηθά να αντιμετωπίσουμε μια αγχωτική κατάσταση, ωστόσο το χρόνιο άγχος που οδηγεί σε μακροπρόθεσμα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια αυξημένα επίπεδα σακχάρου. Εάν όμως το σάκχαρο δεν βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα, θα εκκριθεί και πάλι κορτιζόλη κατά την προσπάθεια αποκατάστασης των επιθυμητών επιπέδων ενέργειας.

Διατροφή

Ευτυχώς, μπορούμε να επιτύχουμε πολλά με την ισορροπημένη διατροφή για τη μείωση της κόπωσης και την εξισορρόπηση των επιπέδων ενέργειας. Μικρές αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες, όπως η επιλογή τροφών που απελευθερώνουν αργά την γλυκόζη στο αίμα, είναι ικανές να διατηρήσουν το σάκχαρο σε φυσιολογικά επίπεδα και την ενέργεια σε ικανοποιητικά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τέτοιες αλλαγές περιλαμβάνουν επίσης τη συχνή κατανάλωση λαχανικών, την περιορισμένη κατανάλωση ζυμαρικών, ρυζιού και πατάτας και την κατανάλωση καλής ποιότητας πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, όπως είναι το ψάρι, το άπαχο κρέας, οι ξηροί καρποί, το τόφου. Η κατανάλωση πρωτεΐνης συμβάλλει στη φυσιολογική έκκριση της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να περιορίζεται η επιθυμία για συχνό τσιμπολόγημα.

Διαχείριση άγχους

Η σωστή διαχείριση του άγχους συμβάλλει στην εξισορρόπηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός, το περπάτημα και το κολύμπι, μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση, να μειώσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης, καθώς και την πιθανότητα εμφάνισης ινσουλινοαντίστασης.

Φυσική δραστηριότητα

Με έναν ίσως παράδοξο τρόπο η άσκηση αντί να προκαλεί εξάντληση, ενισχύει τα επίπεδα της ενέργειας, εξισορροπεί το σάκχαρο στο αίμα και βελτιώνει την διάθεση. Βασική προϋπόθεση βέβαια είναι να επιλέξουμε τον τύπο δραστηριότητας που μας ταιριάζει και να μην υπερβάλουμε, ώστε να μην καταλήξει να γίνει ένας επιπλέον λόγος άγχους.

Καφεΐνη και αλκοόλ

Παρόλο που η καφεΐνη αποτελεί μια καλή επιλογή, αν και βραχυπρόθεσμη για την ενίσχυση της ενέργειας, η υπερκατανάλωσή της είναι ικανή να επηρεάσει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη. Το αλκοόλ από την άλλη, όπως η μπύρα και το γλυκό κρασί, περιέχει υδατάνθρακες με αποτέλεσμα την αύξηση των επιπέδων του σακχάρου. Επίσης το αλκοόλ μπορεί να διεγείρει την όρεξη με αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση τροφής και κατά συνέπεια την αύξηση του σωματικού βάρους.

Βασικά θρεπτικά συστατικά που ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα:

Το χρώμιο εμπλέκεται στον μεταβολισμό της γλυκόζης, επιδρώντας στους υποδοχείς της ινσουλίνης, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητά της και εμποδίζοντας την εμφάνιση ινσουλινοαντίστασης. Αποτρέπει επεισόδια υπογλυκαιμίας, συμβάλλει στην μείωση της κόπωσης και στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. Το χρώμιο είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό των λιπών, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης, επομένως μπορεί να έχει ένα επιπλέον όφελος σε περιπτώσεις υπερχοληστερολαιμίας. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές χρωμίου είναι το μπρόκολο, τα σταφύλια, οι πατάτες και το σκόρδο.

Η κανέλα περιέχει πολυφαινόλες που μιμούνται την δράση της ινσουλίνης, βελτιώνοντας έτσι τον μεταβολισμό της γλυκόζης και μειώνοντας τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Η κανέλα επιβραδύνει την κένωση του στομάχου, γεγονός που αποτρέπει την απότομη αύξηση των μεταγευματικών επιπέδων της γλυκόζης και ταυτόχρονα βελτιώνει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη.

Το μαγγάνιο είναι πολύ σημαντικό για την λειτουργία των ενζύμων που εμπλέκονται στη γλυκονεογένεση και ευαισθητοποιεί τα κύτταρα στην δράση της ινσουλίνης. Διατροφικές πηγές μαγγανίου είναι ο ανανάς, το πεκάν, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια.

Το μαγνήσιο έχει κεντρικό ρόλο στην παραγωγή κυτταρικής ενέργειας και μπορεί να αποτρέψει την απότομη πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό το επιτυγχάνει ρυθμίζοντας την έκκριση της ινσουλίνης από το πάγκρεας. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι το σπανάκι, το σέσκουλο και οι σπόροι κολοκύθας.

Το χρόνιο άγχος μπορεί να καταστρέψει τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες αυτές είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας και γι’ αυτό απαιτείται η συχνή αναπλήρωσή τους. Μια διατροφή πλούσια σε ποικιλία πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης και πρωτεΐνης υψηλής διατροφικής αξίας, είναι απαραίτητη για την κάλυψη των ελλείψεων των βιταμινών αυτών. Επίσης, η βιταμίνη Β3 λειτουργεί παράλληλα με το χρώμιο στη ρύθμιση της ινσουλίνης και στη διατήρηση της λειτουργίας των παγκρεατικών κυττάρων.

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής φαίνεται να μας ωθεί σε «κρίση ενέργειας» και γι’ αυτό το λόγο θα πρέπει να φροντίζουμε περισσότερο τον εαυτό μας. Η συχνή κατανάλωση μικρών και θρεπτικών γευμάτων, η συχνότερη κατανάλωση των βασικών θρεπτικών συστατικών που αναφέρονται παραπάνω, η φυσική δραστηριότητα και η διαχείριση του στρες, είναι όλοι παράγοντες που εμπλέκονται στην ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Όλα τα παραπάνω δεν συμβάλλουν μόνο στην διατήρηση της ενέργειας σε ικανοποιητικά επίπεδα, αλλά υπερασπίζονται και προάγουν τη μελλοντική μας υγεία και ευεξία.

Από την επιστημονική ομάδα της BioCare